Nell’articolo precedente abbiamo accennato a quanto sia importante il quantitativo di calorie che assumiamo durante la giornata. Esse ci consentono di portare a termine le nostre azioni quotidiane e ci danno l’energia che ci occorre come il carburante per un automobile. Non tutti, però, abbiamo necessità di ingerire lo stesso quantitativo di calorie, questo, infatti, dipende da persona a persona e cambia al variare del sesso, della massa corporea, della statura, l’età e, infine, altri agenti come il clima, lo stato nutrizionale e quello ormonale. Questo quantitativo di calorie necessarie prende il nome di fabbisogno calorico e, nelle prossime righe, impareremo insieme come si stabilisce.
Il fabbisogno calorico
Iniziamo col dire che il fabbisogno calorico si identifica perfettamente con il quantitativo di calorie necessario che ci consente di raggiungere gradulamente il peso forma, sia che si tratti di dieta dimagrante, che ingrassante. Esso, infatti, si stima anche in base all’attività fisica che svolgiamo quotidianamente, a seconda se abbiamo un lavoro pesante o leggero; o se svolgiamo, o meno, dell’attività motoria extra. A questo punto, possiamo dire che esistono due metodi per stabilire il nostro fabbisogno quotidiano. Il primo risulta poco accurato; questo prevede che il nostro peso sia moltiplicato x 31 se siamo delle persone sedentarie, x38 se siamo moderatamente attive e x 44 se siamo attive.
Calcolo del fabbisogno mediante il metabolismo basale
Il secondo metodo è il più affidabile e si basa sul metabolismo basale (MB), ovvero la quantità di energia impiegata da un soggetto sveglio in uno stato di totale rilassamento fisico. Questo, varia, ovviamente, in base all’età ed al sesso. Nella tabella qui in basso, infatti, potrete notare come, al variare dei due fattori esso cambia del tutto. Ad esempio, tenendo conto che “P” sta per peso corporeo espresso in Kg, se siete una donna dai 30 ai 59 anni che pesa 60Kg, il vostro fabbisogno calorico equivale a 8,7 x 60 + 829, e cioè 1351 calorie; mentre se siete un uomo di 80Kg tra i 18 ed i 29 anni questo è 15,3 x 80 + 679; quindi 1903 calorie.
Età Donne Uomini
18 – 29 14,7 x P + 496 15,3 x P + 679
30- 59 8,7 x P + 829 11,6 x P + 879
60-74 9,2 x P + 688 11,9 x P + 700
>74 9,8 x P + 624 8,4 x P + 819
Livello di attività fisica
Una volta calcolato il vostro metabolismo basale, dobbiamo incorciare anche il livello di attività fisica (LAF) che può essere leggera, moderata o pesante a seconda del tipo di lavoro che facciamo; e del fatto che possiamo auspicare, o meno, a dell’attività fisica extra. Il LAF, così come il metabolismo basale, cambia al variare dell’età e del sesso. Corrisponde, per le donne, a 1,42, 1,56 oppure 1,73 nel caso in cui si abbiano dai 18 ai 59 anni e si faccia un’attività, rispettivamente, leggera, moderata o pesante e ad 1,44 sopra i 60 anni.
Per gli uomini, invece, questo varia tra 1,41, 1,70 oppure 2,01 da 18 a 59 anni; mentre è di 1,40 dai 60 anni in su. Tutti i valori, però, sono stabiliti nel caso in cui oltre al semplice impiego giornaliero non si faccia alcuna attività fisica extra; altrimenti, a seconda di quella a cui si auspica, (leggera, media e pesante) questo numero varia rispettivamente a 1,56, 1,64 ed 1,82 per le donne; ed a 1,55, 178 e 2,10 per gli uomini.
Mettendo in pratica ciò che abbiamo imparato…
Nell’incrociare tutti questi dati, possiamo finalmente passare ad un esempio pratico: Antonio ha 30 anni, pesa 90Kg, svolge un’attività giornaliera leggera e non auspica a nessuna attività extraorinaria. Il suo fabbisogno sarà di 2.790 calorie con il primo metodo (90Kg x 31) e di 2711 calorie con il secondo metodo (MB x LAF), considerando che il suo metabolismo basale (MB) equivale a 1923 calorie (11,6 x 90Kg + 879) e che il suo livello di attività fisica (LAF) è di 1,41; in quanto uomo, di attività sedentaria e senza nessuna aspirazione a fare dell’attività fisica extracurriculare.